1日1時間の睡眠不足を返すのに、約4日かかるそうです。休日の寝だめでは追いつきません

「平日は寝不足だけど、休日にたっぷり寝ればチャラでしょう」

——じつは、そう簡単な話ではないようです。

今日は書籍『快眠法の前に今さら聞けない睡眠の超基本』（柳沢正史監修／朝日新聞出版）をもとに、睡眠負債の返済にどれだけ時間がかかるか、そして休日の寝だめが招く落とし穴についてお話しします。

「十分眠れている」学生が、初日に10時間半眠った話

国立精神・神経医療研究センターの、たいへん興味深い研究があります。

普段から7時間半ほど眠っており、「十分に眠れている」という自覚がある学生に、「好きなだけ眠っていいですよ」と伝えて自由に眠ってもらったのです。すると——

つまりこの学生たちは、普段約1時間ぶんの睡眠が足りていなかったということ。そして自覚がまったくないまま、その不足を抱えていたのです。

そして注目すべきは、落ち着くまでに約4日かかったという点。1日1時間の不足を返すのに、約4日。借金の返済のように、少しずつしか返せないのですね。

自分に睡眠負債があるかどうかは、意外と簡単に分かります。

休日に、平日より2時間以上多く寝ていませんか？

もしそうなら、慢性的な睡眠不足＝睡眠負債がたまっている可能性が高いと考えられます。

より正確な指標が「睡眠中央時刻」——就寝時刻と起床時刻のちょうど真ん中の時刻です。平日と休日でこの時刻に2時間以上の差がある場合も、負債のサインとされています。

体は規則正しいリズムを好みます。不規則な睡眠パターンが続くと体内時計が乱れ、さらに睡眠の質が低下し、健康リスクが高まる——という悪循環に入ってしまうのです。

睡眠中央時刻が平日と休日でずれると、体はいわば時差ぼけの状態になります。これを「社会的時差ぼけ（ソーシャル・ジェットラグ）」と呼びます。

平日と休日で睡眠中央時刻がずれると、体は時差ぼけ状態に

たとえば——

こうした習慣で体内リズムが乱れると、日中に強い眠気に襲われたり、夜に眠れなくなったりすることにつながります。海外旅行に行ってもいないのに時差ぼけ——なんとも損な話ですね。

大切なのは、ここです。

睡眠負債は一過性のものではなく、継続的な睡眠不足や睡眠の質の低下によって形成されます。単に休日に多く寝るだけでは解消しません。

つまり必要なのは、毎日の睡眠時間と質を少しずつ改善すること。

たとえば、睡眠負債が2.5時間たまっていると感じる場合——

月曜から金曜まで、毎日30分ずつ睡眠時間を増やす（30分 × 5日 = 2.5時間）

遅く起きると仕事や学校に間に合わないという方は、就寝時刻を30分早めるほうで調整しましょう。「30分早く寝る」——これならできそうな気がしませんか？

とはいえ、休日くらいゆっくり眠りたい日もありますよね。もちろん、それでかまいません。ただ、ひと工夫を。

休日に長く寝るなら、その分だけ就寝時刻も早める。

こうすれば睡眠中央時刻が大きくずれず、時差ぼけを防げます。目安は、平日の睡眠中央時刻との差が1時間以内に収まるように意識すること。

「休日は遅寝遅起き」ではなく「休日は早寝で長く眠る」。同じ長さ眠るのでも、体への優しさがまるで違います😊

「休日にまとめて返せばいい」という考え方から、「毎日少しずつ、そもそも借りない」へ。この発想の転換が、睡眠負債から抜け出す近道なのだと思います。

なぜ睡眠がそれほど大切なのかはこちらの記事で、具体的な整え方は眠れないときの対処法9つでご紹介しています。

今夜は、いつもより30分だけ早く。それが明日のあなたへの、いちばん確実な贈り物です🐑🌙

この記事は書籍からの学びをもとにした一般的な情報提供であり、医療行為や診断に代わるものではありません。睡眠に関するお悩みが続く場合は、専門の医療機関にご相談ください。